Longevità e invecchiamento: i consigli per mantenersi giovani a ogni età

Scopri il segreto della giovinezza

Nei campi della gerontologia e della medicina anti-invecchiamento, è comunemente usata la distinzione tra età biologica e cronologica. Mentre l’età cronologica si riferisce agli anni effettivi di una persona, l’età biologica si riferisce al grado di invecchiamento delle sue cellule.
Le cellule, che costituiscono i tessuti e gli organi, subiscono l’invecchiamento come una riduzione della loro capacità di funzionare nel tempo. La velocità di questa riduzione può essere influenzata da fattori come la genetica e le abitudini di vita e, in ultima analisi, determina l’età biologica di un individuo.

Con il progredire della ricerca sulla longevità e sull’invecchiamento, l’età biologica è diventata di gran lunga l’età più importante a cui prestare attenzione, perché le nostre cellule non considerano i nostri compleanni allo stesso modo in cui lo facciamo noi. La buona notizia è che è possibile controllare la propria età biologica attraverso corrette abitudini quotidiane.

In questo articolo andremo a vedere quali sono i comportamenti da tenere per abbassare la propria età biologica e mantenersi giovani il più a lungo possibile nelle varie fasi della vita.

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Stabilire sane abitudini fin da giovani

Non è mai troppo presto per cominciare a pensare alla longevità, mantenere uno stile di vita sano fin da giovani è la chiave per vivere a lungo.
Per gettare le basi della longevità futura è bene seguire una serie di consigli:

• Smettere di fumare
• Evitare uso eccessivo di alcool
• Stabilire una routine sonno-veglia
• Mantenere una regolare attività fisica
• Mangiare sano, prediligendo una dieta a base vegetale

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Combattere lo stress

Se fino a non molto tempo fa le persone comprese nella fascia d’età 40-50 attraversavano la cosiddetta “mezza età” oggi questo periodo della vita rappresenta una sorta di seconda giovinezza. L’allungamento delle prospettive di vita, i progressi scientifici e un’attenzione più diffusa al benessere hanno fatto sì che le persone tra i 40 e i 50 anni possano considerarsi a tutti gli effetti giovani. Ma bisogna fare attenzione perché il declino è dietro l’angolo: più tardi si comincia a pensare all’invecchiamento delle proprie cellule, più difficile sarà rimediare ai propri errori.
Le persone nella fascia d’età 40-50 sono persone lavorativamente attive, che spesso hanno poco tempo da dedicare a se stessi per i tanti impegni professionali e familiari, il primo pericolo per la salute in questi casi è quindi costituito dallo stress, un rischio molto spesso sottovalutato.
Quando siamo sotto pressione il nostro corpo produce un eccesso di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che ha lo scopo di incrementare la nostra energia nelle situazioni stressanti. Un eccesso di cortisolo danneggia il nostro organismo in vari modi, può provocare ipertensione, stati d’ansia, cefalea, debolezza e soprattutto sembra che sia responsabile di una diminuzione della telomerasi. I telomeri sono le estremità protettive dei cromosomi che tendono ad accorciarsi ad ogni divisione cellulare, la telomerasi è un enzima che protegge e ripara i telomeri mantenendo giovani le cellule. Il cortisolo facendo diminuire la telomerasi è uno dei principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.
Esistono vari modi per ridurre il livello di stress e far diminuire la produzione di cortisolo, andiamo a vedere quali sono i principali:

• Pratiche di mindfulness e meditazione, può sembrare banale ma la semplice capacità di concentrarsi o meditare contribuisce al benessere psicofisico. Questa pratica può essere coltivata anche per pochi minuti al giorno ma porta grandi benefici in termini di riduzioni di ansia e stress. La meditazione ha origini antichissime, consiste nel ritirare i sensi verso l’interno per avere piena consapevolezza del momento presente, senza giudicare la mente e i pensieri che l’attraversano. Dalla meditazione buddhista nasce, in epoca moderna, la mindfulness che consiste in un’applicazione scientifica delle tecniche meditative, utilizzate a scopo prettamente terapeutico.
• Esercizio fisico, svolgere un’attività fisica per almeno 45 minuti tre volte a settimana diminuisce sensibilmente la produzione di cortisolo, per quanto riguarda il tipo di esercizio si dovrebbe preferire l’attività aerobica di resistenza come la corsa, la bicicletta o il nuoto, ma anche l’attività cardio ha effetti benefici soprattutto se si accompagna all’esercizio aerobico come nei workout HIIT (high intensity interval training). Un’altra attività benefica per il corpo e la mente è lo yoga che abbina all’esercizio fisico anche pratiche di meditazione e respirazione.
• Sonno regolare, una buona qualità del sonno è fondamentale per il benessere psicofisico, così come una regolare routine sonno-veglia. La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire almeno sette ore a notte, in questo modo si potranno proteggere le proprie cellule dall’invecchiamento precoce.
• Sana alimentazione, un’alimentazione bilanciata riduce il rischio di infiammazione, quando il corpo si trova in uno stato di flogosi i primi a risentirne sono i nostri telomeri, che tendono a ridursi e riducendosi favoriscono il propagarsi dell’infiammazione. Per evitare l’infiammazione bisogna ridurre il consumo di carboidrati raffinati, alcool, zuccheri e bibite gassate, prediligendo invece frutta e verdura fresche e cibi ricchi di omega-3 come la frutta secca, il pesce e i legumi.

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Dare un boost ai livelli di energia

Si è sempre utilizzata l’età cronologica e la durata della vita media come misura primaria della salute di una popolazione: più a lungo le persone vivevano cronologicamente e più sana era considerata quella popolazione. Tuttavia, l’età cronologica e la durata della vita non forniscono alcuna indicazione sulla salute del corpo durante gli anni di vita e non sono indicativi del benessere di una persona.
Per questo piuttosto che la “vita media” (lifespan in inglese) molti studiosi propongono di utilizzare come indicatore il periodo di vita trascorso in buona salute (healthspan). La percentuale di anni che un individuo trascorre in buona salute è diventato sempre più importante nell’ambito della ricerca e dell’assistenza sanitaria: ad esempio, una persona potrebbe vivere fino a 80 anni, il che significa che la sua durata di vita è di 80 anni, ma potrebbe aver vissuto gli ultimi 20 anni della sua vita con malattie croniche, il che significa che la sua durata di vita in salute è di soli 60 anni.
Questo periodo di vita è quello in cui più facilmente ci si trova a fare i conti con acciacchi e malattie croniche che possono deteriorare notevolmente la qualità della vita, le persone in questa fascia di età riscontrano in primo luogo un calo dell’energia che dipende da fattori biologici, a cui può seguire un calo di interesse per il proprio benessere, che può facilitare l’insorgenza di altre malattie.
Per capire come evitare il fisiologico calo di energia dopo i 50 anni andiamo a vederne innanzitutto le cause. Il cambiamento più importante che avviene nel corpo attorno ai 50 anni è la fine dell’età fertile che si manifesta come menopausa nelle donne e calo del testosterone, detto anche andropausa, negli uomini.

La menopausa è un passaggio cruciale nella vita di ogni donna che segna la fine dei cicli mestruali e dell’età fertile; si verifica gradualmente in un periodo di tempo, detto climaterio, che varia dai 3 agli 8 anni, durante i quali si vivono vari disagi fisici che cessano del tutto una volta finita la fase di transizione. L’entità di questi disagi varia da donna a donna e solitamente comprende:

• Sbalzi d’umore e irritabilità
• Stanchezza
• Disturbi del sonno
• Aumento del peso
• Difficoltà a concentrarsi
• Vampate di calore e squilibri nella termoregolazione

A livello biologico la menopausa coincide con una drastica riduzione degli ormoni sessuali femminili ovvero estrogeni e progesterone, che sono anche gli ormoni che regolano il ciclo mestruale; ma anche altri ormoni nel corpo ne risentono in particolare melatonina e serotonina che regolano il ritmo sonno veglia. Questi squilibri portano ad una maggiore produzione di cortisolo e adrenalina, i cosiddetti ormoni dello stress, da qui la sensazione di irritabilità e la frequente stanchezza.
Per questo motivo un buon modo per contrastare i sintomi della menopausa è svolgere tutte quelle attività che mettono un freno allo stress producendo endorfine come l’attività fisica, anche moderata e la “ginnastica” mentale che comprende hobby, lettura e passatempi che stimola la concentrazione.
Un altro fattore molto importante è ovviamente il cibo, se un’alimentazione sana e una buona idratazione dovrebbero essere mantenute sempre, durante il passaggio alla menopausa bisognerebbe prediligere alimenti ricchi di fitoestrogeni naturali come soia, avena, mandorle e lenticchie ed evitare cibi piccanti, cioccolata, caffè e alcool.

Il testosterone è considerato l’ormone sessuale maschile, a partire dai 50 anni i livelli di testosterone cominciano naturalmente a diminuire ad un ritmo molto lento ma costante. Il fatto che la diminuzione del testosterone avvenga in maniera così graduale fa sì che molti uomini non si accorgano neanche del cambiamento, per altri possono manifestarsi sintomi come sbalzi d’umore, perdita della libido, debolezza muscolare e affaticamento.
Che si avvertano i sintomi dell’andropausa o no è certo che un abbassamento del testosterone porti a un calo di energia che però può essere affrontato con una serie di misure relative allo stile di vita e all’alimentazione.
Il primo fattore da considerare è la mancanza di sonno che può contribuire a ridurre i livelli di testosterone, quindi una buona notte di sonno aiuterà a sentirsi più energici.
Alcuni semplici consigli per una buona routine del sonno sono:

• Evitare cene pesanti, il corpo ha bisogno di molta energia per digerire il cibo e questo può disturbare la capacità di dormire se si mangia a tarda sera.
• Rilassarsi: fare un bagno rilassante, leggere un libro, ascoltare musica o fare un po’ di stretching prima di andare a letto.
• Evitare la tecnologia: telefoni, computer e tablet emettono una luce blu che il corpo confonde con la luce solare. Ciò significa che possono farci sentire più svegli e, quindi, possono impedire il sonno.

Altri fattori che hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone sono:

• Consumo di alcool
• Scarsa attività fisica
• Fumo
• Alimentazione sbilanciata
• Alti livelli di stress

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Mantenersi giovani sempre

Invecchiare non significa necessariamente rallentare, la giovinezza è una questione mentale quanto fisica. Quando siamo giovani, tendiamo a pensare di non doverci occupare della nostra forma fisica, ma, con l’avanzare dell’età, ci rendiamo conto di quanto questa sia importante per mantenersi in salute e in forma. Invecchiare bene è una scelta da fare, più si è attivi, fisicamente e mentalmente, con l’avanzare dell’età, più è probabile che si viva a lungo.
Per rimanere giovani anche quando si invecchia è necessario bilanciare gli elementi fondamentali della salute umana: sonno, alimentazione e attività fisica. Se uno o più di questi elementi non sono in equilibrio, la qualità della vita ne risentirà.
Ricordate sempre che se avete superato i sessant’anni e volete cominciare un nuovo regime più salutare cambiando le vostre abitudini è bene prima consultare un medico, soprattutto per quanto riguarda l’attività fisica. Conoscere le capacità del proprio corpo è importante per evitare di farsi male.
Ecco alcuni consigli per rimanere sani e attivi dopo i sessant’anni:

• Mantieni il tuo peso forma. Quando il corpo invecchia, la quantità di peso che può sostenere diminuisce, ogni chilo di grasso in più richiede più energia per essere sostenuto e spostato. Tenendo sotto controllo la dieta, è possibile mantenere il proprio peso ideale ed evitare di mettere sotto stress cuore e polmoni. Le diete migliori per la longevità sono quelle ricche di frutta, verdura e cereali integrali, è meglio evitare alimenti con alto contenuto di zuccheri raffinati, grassi saturi e sale.
• Fai attività fisica regolarmente. Muovere il corpo, anche solo per un’ora al giorno aiuta a mantenersi giovani, l’importante è farlo con regolarità per questo bisogna scegliere un’attività semplice se non si è abituati a fare sport. Un esempio di esercizio fisico alla portata di tutti è la camminata, che può trasformarsi in corsa con l’allenamento che aiuta la circolazione e mantiene attivi i muscoli.
• Smetti di fumare e bere alcol. Sembra quasi banale dirlo ma smettere di fumare e di bere dovrebbe essere una delle priorità dopo i sessant’anni. Il vostro corpo non è più giovane come un tempo e questi vizi, entrambi cancerogeni, possono ridurre drasticamente la vostra prospettiva di vita. Se avete già provato ma avete comunque difficoltà a smettere di bere e fumare dovreste rivolgervi a un medico urgentemente.
• Mantieni attiva la mente. Con l’avanzare dell’età, le nostre facoltà mentali vanno in declino se non le usiamo, i rompicapo e i cruciverba possono aiutare a mantenere la mente allenata se non si svolge più alcuna professione. Parlare con altre persone o semplicemente trasmettere ciò che si sa aiuta il cervello a rimanere lucido. Anche i giochi da tavolo possono aiutare a riaccendere i percorsi di riconoscimento dei modelli e di pianificazione strategica nella corteccia.
• Riposati e dormi bene. Dopo i sessant’anni, il sonno diventa ancora più critico per il corretto funzionamento del nostro corpo. Non si tratta solo della quantità di sonno, ma della qualità. Dormire bene significa riposare a sufficienza durante la notte, spesso, con l’avanzare dell’età, le persone dormono dalle otto alle dieci ore, ma la qualità ne risente. Determinare il momento e la quantità di sonno migliori richiede un po’ di tentativi ed errori. Tuttavia, una volta individuato ciò che vi offre la migliore qualità del sonno, vi accorgerete di avere una visione migliore del mondo.

Qualsiasi sia la tua età ricorda che non è mai troppo presto per cominciare a pensare alla propria salute, gli ultimi due anni hanno insegnato a tutti che non si è mai abbastanza preparati per quanto riguarda le incertezze che può riservarci il futuro.